S rovnou páteří práce nebolí
V předchozím článku Seďte zdravě, pracujte hravě jsme vám představili tři způsoby zdravého sezení u počítače. V následujícím textu rozebereme jednotlivé polohy v klíčových oblastech a upozorníme na časté chyby, které mohou vyústit ve zdravotní komplikace, a také, jak těmto špatným návykům předcházet. V článku vycházíme z aktivního způsobu sezení u počítače, tj. uvědomělé sezení s aktivně používanými svaly bez opory židle či jiných pomůcek. A dobrá opora je důležitá nejen v našem životě, ale také během sezení. A čím dříve si osvojíme tyto zvyky, tím rychleji odezní bolavá bedra, šíje i hlava.
V předchozím článku Seďte zdravě, pracujte hravě jsme vám představili tři způsoby zdravého sezení u počítače. V následujícím textu rozebereme jednotlivé polohy v klíčových oblastech a upozorníme na časté chyby, které mohou vyústit ve zdravotní komplikace, a také, jak těmto špatným návykům předcházet. V článku vycházíme z aktivního způsobu sezení u počítače, tj. uvědomělé sezení s aktivně používanými svaly bez opory židle či jiných pomůcek. A dobrá opora je důležitá nejen v našem životě, ale také během sezení. A čím dříve si osvojíme tyto zvyky, tím rychleji odezní bolavá bedra, šíje i hlava.
Pevná opora je základ
Nohy ve vzduchu, zaklesnuté pod židlí nebo oblíbená elegantní noha přes nohu? Rozhodně ne! Všechny tyto polohy zatěžují kolena, kyčle a zamezují plynulému proudění lymfatického systému. Ta správná opora začíná od nohou, kdy chodidla jsou po celé ploše na zemi a cítíme na nich mírný tlak. Kolena jsou na šířku kyčlí a míří kupředu, nikoliv do stran. Správnému sezení mohou napomoct i gymnastické míče k osvojení správné technicky balančního sezení. Však pozor, balanční sezení je doporučováno pouze po omezenou dobu, dlouhodobé sezení na gymnastickém míči tělu nesvědčí a hrozí, že dojde k přetížení svalového aparátu. Krátkodobé použití gymnastického míče je dobrý způsob pro posílení i trénink hledání vlastního těžiště. Gymnastický míč je rovněž vhodný pro provádění uvolňujících cviků, o nichž se dozvíte v dalších článcích.
Zadek není na sezení
Ač to svádí, na hýžďových svalech se nesedí. Správný sed vychází z opory o sedací hrboly, z kostěných výběžků v dolní části pánve. Tyto sedací hrboly zajišťují zaosenou polohu páteře díky správné pozici pánve a určitě je ucítíte při sezení na tvrdém podkladu. Obrázek názorně ukazuje postavení páteře v extrémním podsazení pánve (obrázek vlevo), kdy je páteř mimo vertikální osu a dochází k přetěžování bederní páteře, a ve správné poloze pánve (obrázek vpravo). Šipka naznačuje, kde se sedací kosti opírají o sedák.
I ruka potřebuje oporu
Ruka nevisí ze stolu dolů, ale opírá se o stolovou desku nejlépe celým předloktím. Správná opora ruky napomáhá k uvolnění ramenního pletence a svalů kolem krční páteře. Vertikální myši jsou jednoznačně nejlepší variantou, protože umožňují oporu ruky po celé její délce od loktu až po malíkovou hranu dlaně. TIP: Zkuste pracovat i druhou rukou, než kterou používáte běžně. Kromě úlevy svalovému aparátu celé paže včetně skupiny zádových svalů budete stimulovat i slabší hemisféru mozku a docílíte i lepší psychické vyrovnanosti. Jak dostat celé lokty na stůl, aniž by došlo k hrbení? Odpovědí je správná poloha pánve a přibližovat trup ke stolu pohybem z kyčlí, nikoli ohýbáním páteře. Tím se dostane celá osa těla do šikmého úhlu. Pozor ale na prohnutí v bederní části zad. Naklápí se pánev s celou délkou páteře včetně hlavy.
Postavení ramen a hlavy
Vytáhněte hlavu směrem vzhůru a jemně zastrčte bradu směrem ke krku. Najednou vyrostete o pár centimetrů. Změkčíte tím prohnutí krční lordózy i zmírníte napětí ve svalech. Páteři se tak poskytne opora o hluboké stabilizační svaly a nebude docházet ke zvýšené aktivitě svalů, např. na krku či ramenou. Zkoušejte, opakujte a zatuhlý krk a bolesti hlavy se stanou dávnou minulostí. Využíváte ve své práci dva monitory? Věnujte pozornost umístění sekundárního monitoru. Pokud se musíte stále natáčet na jednu stranu, dochází k jednostrannému přetížení. Řešením je střídání stran monitoru v přibližně stejných intervalech (např. po měsíci).
Trénujte a buďte trpěliví!
Správné sezení není jednoduché a o to složitější je tuto pozici udržet. Zkoušejte to, vytrvejte a čím více budete trénovat, tím déle pozici udržíte až si ani neuvědomíte, že sedíte správně, protože si takhle budete sedat automaticky a všude.
Odměňte se!
Nenechte se odradit myšlenkami, že tohle přece nemůžete osm hodin v kuse zvládnout. Není cílem sedět jako pravítko celou pracovní dobu, ale naučit se správně sedět a umět si také dopřát malou přestávku bez ohledu na to, jak moc vás práce baví, nebo nestíháte deadline. Dopřejte si pravidelný pohyb, ať už si uděláte nápoj, projdete se po kanceláři, protáhnete se anebo si uděláte pár dřepů.
Věděli jste, že … v Alaxu máme specialisty, s nimiž se můžete poradit a na vlastní kůži vyzkoušet ergonomicky nastavitelný nábytek. Srdečně vás zveme do našeho studia v Karlíně.
Myslete i na nejmenší
Správné sezení je stejně důležité i u dětí, ne-li ještě důležitější a naléhavější. Je to i z toho důvodu, že příliš brzy jsou usazovány na židli, zatímco jejich tělo se ještě vyvíjí. Principy zdravého dětského sezení zůstávají naprosto stejné jako u dospělých lidí. Větší důraz se klade na nábytek, který dětem poskytujeme, aby odpovídal jejich aktuální potřebě, což se mění ze dne na den. Na tento problém nabízí řešení několik firem, které se výrobou dětského nábytku zabývají a vyvíjí ho tak, aby dítěti vydržel až do dospělosti. V Alaxu se nám nejvíce osvědčil německý výrobce MOLL, který s příznačnou precizností promýšlí rostoucí nábytek do nejmenších detailů.
Za poskytnuté informace děkujeme Sylvii Nikolićové, české fyzioterapeutce, cvičitelce jógy a jógové terapie. http://www.tensegrity.cz/silvie-nikolicova
